به نقل از «آنا»

هفت هدف غذایی که شما را بی‌نیاز از رژیم گرفتن می‌کند

تاریخ انتشار: ۱۲ دی ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۴۳۱۰۴۶

به گزارش گروه سلامت خبرگزاری علم و فناوری آنا به نقل از روزنامه «واشنگتن پست»، برای مشاهده تغییرات بزرگ در سلامت خود لازم نیست یک رژیم غذایی خیلی جدید و رادیکال را شروع کنید. شما می توانید وزن کم کنید، امید به زندگی خود را بهبود بخشید، میکروبیوم روده خود را تغذیه کنید و با ایجاد تغییرات کوچک اما قدرتمند در آنچه که می‌خورید، سلامت کلی خود را تقویت کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

اول: روی غذاهای دوستدار میکروب روده تمرکز کنید

«رژیم غذایی تقویت کننده میکروبیوم» را امتحان کنید. جو، لوبیا، عدس، نخود، برنج قهوه ای، کینوآو سایر غلات کامل و همچنین آجیل، میوه‌ها و سبزیجات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

با دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، شما نه تنها غذا می‌خورید، بلکه میکروب‌های روده خود را نیز تغذیه می‌کنید. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این روش به طور بسیار موثری کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.

به نظر می‌رسد بدن نسبت به کالری دریافتی از غذاهای کامل پرفیبر در مقابل غذاهای ناسالم فوق-فرآوری-شده واکنش متفاوتی نشان می‌دهد. غذاهای فرآوری شده ارزان سریع‌تر در دستگاه گوارش فوقانی شما جذب می‌شوند، که به معنای جذب کالری بیشتر برای بدن و میکروبیوم کمتر برای روده است. یعنی در بخش‌های فوقانی دستگاه گوارش کالری زیادی جذب می‌شود، اما این نوع از غذاها برای بخش‌های نزدیک به انتهای دستگاه گوارش فایده‌ای ندارند. به عکس وقتی غذاهای پر فیبر می‌خوریم، به راحتی جذب نمی‌شوند، بنابراین مسیر کامل دستگاه گوارش را طی می‌کنند و به روده بزرگ می‌رسند، جایی که تریلیون‌ها باکتری تشکیل دهنده میکروبیوم روده شما منتظر هستند.

دوم: مصرف غذاهای بسته بندی شده را کاهش دهید

فرآوری صنعتی ساختار مواد غذایی را تغییر می‌دهد. کارشناسان می‌گویند غذاهای بسته بندی شده می‌توانند بر میزان غذا خوردن و جذب، وزن و خطر ابتلا به بیماری های مزمن تأثیر بگذارند.

به دنبال غذاهایی باشید که فقط از یک تعداد محدود از مواد اولیه تشکیل شده‌اند: مانند یک کیسه سبزیجات منجمد شده در مقابل آنهایی که دارای چندین ترکیب، افزودنی‌ها و مواد شیمیایی هستند که هرگز نام آنها را نشنیده‌اید.

دفعه بعد که به خرید مواد غذایی می‌روید، غذاهایی را انتخاب کنید که با توصیف‌هایی مانند «حداقل فرآوری‌شده»، «فصلی»، «تغذیه شده با علف»، «غلات کامل» و «پرورش در مرتع» معرفی شده‌اند.

یک مطالعه نشان می‌دهد که وقتی افراد از رژیم غذایی فوق-فرآوری-شده استفاده می‌کنند، در مقایسه با زمانی که رژیم غذایی عمدتاً فرآوری نشده دارند، حدود 500 کالری بیشتر در روز جذب می‌کنند.

کارشناسان می‌گویند بسیاری از این غذاهای فوق-فرآوری-شده برای غلبه بر مکانیسم‌های سیری ما طراحی شده‌اند و همین ما را به پرخوری و افزایش وزن سوق می‌دهد.

سوم: کربوهیدرات‌های سالم بیشتری بخورید

به جای کاهش کربوهیدرات‌ها، روی کربوهیدرات‌های با کیفیت تمرکز کنید.

با مصرف بیشتر سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و عدس شروع کنید.

چربی ها و پروتئین های سالم مانند آجیل، دانه ها، آووکادو، تخم مرغ، مرغ، ماست و غذاهای دریایی را اضافه کنید.

کربوهیدرات های سفید و بسیار فرآوری شده (غلات، شیرینی، نان و ماکارونی سفید) را با غلات کامل، نان گندم کامل، لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، کینوا، میوه ها، سبزیجات و سایر کربوهیدرات های تصفیه نشده جایگزین کنید.

افزودن این کربوهیدرات های با کیفیت می‌تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت نوع 2 کمک کند، احتمال مرگ در اثر بیماری قلبی یا سکته را کاهش دهد و به کاهش وزن بدون شمارش کالری کمک کند.

چهارم: مثل یک پیرمرد صدساله غذا بخورید

برخی از غذاها به ویژه در میان افرادی که در «مناطق آبی» (blue zone) زندگی می کنند، محبوب هستند، مناطقی در جهان که مردم در آن امید به زندگی فوق العاده طولانی دارند.

هر روز یک فنجان لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات بخورید. مردم در سراسر مناطق آبی تمایل به خوردن انواع لوبیا و همچنین سایر غذاهای گیاهی غنی از فیبر دارند.

دانه های سویا بخش مهمی از رژیم غذایی سنتی در اوکیناوا هستند، همانطور که لوبیا فاوا در ساردینیا و لوبیا سیاه در شبه جزیره نیکویان در کاستاریکا محبوب هستند. مطالعه‌ای که سال گذشته در «پلاس مدیسن» (PLOS Medicine) منتشر شد، نشان داد که اکثر مردم می‌توانند با تغییر از یک رژیم غذایی معمولی غربی به یک رژیم غذایی سالم‌تر، سال‌ها به زندگی خود بیافزایند - و غذاهایی که بیشترین سود را در امید به زندگی ایجاد کردند، حبوباتی مانند لوبیا، نخود، و عدس بودند.

پنجم: شام‌های سبک‌تر و کم‌حجم‌تری بخورید

به دلیل نحوه عملکرد ساعت داخلی بدن، سیستم گوارشی بیشتر آماده هضم و متابولیسم غذا در اوایل روز است. با پیشرفت روز، متابولیسم بدن کارآمدتر می شود. مطالعات نشان می‌دهد که یک وعده غذایی در ساعت 9 صبح می‌تواند اثرات متابولیکی بسیار متفاوتی نسبت به همان وعده غذایی مصرف شده در ساعت 9 شب داشته باشد.

برای سلامتی مطلوب، بهتر است بیشتر کالری‌های خود را زودتر در روز مصرف کنید تا دیرتر و بر خوردن یک صبحانه بزرگ، یک ناهار ساده و یک شام کوچک تمرکز کنید.

در یک مطالعه اخیر، دانشمندان بر داده‌های نه کارآزمایی بالینی دقیق شامل 485 بزرگسال تمرکز کردند. آن‌ها دریافتند افرادی که رژیم‌هایی را دنبال می‌کردند که بیشتر کالری‌هایشان را در اوایل روز مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که عکس آن را انجام می‌دادند، بیشتر وزن کم کرده‌اند. آنها همچنین بهبود بیشتری در قند خون، سطح کلسترول و حساسیت به انسولین (که نشانگر خطر دیابت است) داشتند.

ششم: ادویه ها، مغزها، گیاهان و غذاهای تخمیری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

میکروب های روده شما عاشق تنوع هستند و به نظر می رسد خوردن انواع گیاهان سرشار از فیبر و غذاهای غنی از مواد مغذی به ویژه برای سلامت روده مفید باشد.

سعی کنید هدف خود را برای خوردن حدود 30 غذای گیاهی مختلف در هفته تعیین کنید. آنقدرها هم که به نظر می‌رسد سخت نیست. احتمالاً در حال حاضر تعداد زیادی از این غذاها را می‌خورید.

یک راه سریع برای افزایش تنوع این است که استفاده بیشتر از گیاهان و ادویه‌جات را شروع کنید.

برای سالاد خود به جای یک نوع کاهو از انواع سبزیجات برگ‌دار استفاده کنید.

میوه های متنوعی را به صبحانه خود اضافه کنید یا چندین سبزی مختلف را به سرخ کرده اضافه کنید.

سعی کنید بیشتر غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کیمچی، کلم ترش، کومبوچا و کفیر بخورید.

آجیل، دانه ها، لوبیاها و غلات بیشتر بخورید.

هفتم: نان خود را آخر بخورید

یک استراتژی به نام «توالی وعده های غذایی» هست که با روشی که اغلب مردم اغلب غذا می‌خورند مغایرت دارد. پیروی از آن نسبتاً ساده است و نیازی به تغییر اساسی در غذاهایی که می‌خورید ندارد، اما می‌تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و برای مدت طولانی تری احساس سیری در شما ایجاد کند.

ابتدا سبزیجات خود را بخورید.

مطالعات اخیر نشان داده‌اند که شروع وعده‌های غذایی با پروتئین، چربی یا سبزیجات غنی از فیبر، روند هضم را کند می‌کند.

سبد نان یا چیپس را برای پایان غذا ذخیره کنید.

خوردن به این روش باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید زیرا سرعت خروج غذا از معده شما را کاهش می‌دهد. محققان دریافته‌اند که شروع هر وعده غذایی با سبزیجات یا پروتئین می‌تواند به ویژه برای بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت مفید باشد.

طبق تحقیقات گسترده، این تغییر می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت نوع 2، کاهش احتمال مرگ در اثر بیماری قلبی یا سکته کمک کند. همچنین با این روش‌های ذکر شده می‌توانید بودن استفاده از روش‌های کاهش وزن با شمارش کالری، به نتایجی خیلی خوبی در وزن‌کاهی برسید.

 

انتهای پیام/

منبع: آنا

کلیدواژه: غذا رژیم غذایی پروتئین سبزیجات کربوهیدرات ها یک رژیم غذایی دستگاه گوارش نشان می دهد فرآوری شده اضافه کنید غلات کامل

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت ana.press دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «آنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۴۳۱۰۴۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

عوارض مصرف بیش از اندازه برنج سفید

آفتاب‌‌نیوز :

برنج سفید از مواد غذایی محبوب مردم قاره آسیا است به طوری که مردم این قاره ۹۰ درصد برنج دنیا را مصرف می‌کنند. در ایران نیز استفاده از این برنج متداول بوده و جزو پر مصرف‌ترین مواد غذایی است.

برنج سفید منبع متراکم کربوهیدرات‌ها است و گلایسمی بالایی دارد بنابراین پس از خوردن آن قند خون افزایش می‌یابد. این ماده غذایی فاقد پروتئین و دارای چربی اندکی است. اگر علاقمند به خوردن برنج هستید و هر روز از این غذای خوشمزه استفاده می‌کنید، بهتر است با عوارضی که استفاده زیاد از برنج سفید برای شما ایجاد می‌کند، در این بخش آشنا شوید.

عوارض مصرف زیاد برنج سفید

چربی شکم

مطالعات بر روی افرادی که خیلی کم از کربوهیدرات تصفیه شده مثل برنج سفید استفاده می‌کنند، نشان داد این افراد چربی شکمشان کمتر از آن‌هایی است که بیشتر از کربوهیدرات‌های تصفیه شده استفاده می‌کنند بنابراین افرادی که بیش از حد از برنج استفاده می‌کنند، به چاقی شکمی مبتلا خواهند شد.

در صورتی که شما بدون تحرک باشید، پس از خوردن برنج گلوکز وارد سلول‌های عضله می‌شوند تا به صورت چربی ذخیره شوند. خوردن برنج بعد از تمرین و ورزشی سخت که بدن گلوکز کمی دارد، سبب افزایش ذخیره گلوکز در عضلات که به آن گلیکوژن می‌گویند، کمک می‌کند.

برای جلوگیری از چاقی شکمی به جای برنج سفید و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، برنج قهوه‌ای و غلات سبوس‌دار استفاده نمایید.

افزایش قند خون

پس از خوردن برنج قند خون افزایش می‌یابد و انسولین از پانکراس ترشح می‌شود. انسولین، ذخیره گلوکز و همچنین اندوخته چربی را بیشتر می‌کند. خوردن مقدار زیاد برنج سفید منجر به افزایش ریسک دیابت نوع دوم می‌شود.

میزان قند خون پس از خوردن برنج قهوه‌ای، به اندازه برنج سفید، افزایش نمی‌یابد. بعد از خوردن برنج قهوه‌ای، انسولین کمتری برای ترشح شدن لازم است.

سندرم متابولیک

خوردن زیاد برنج سفید باعث افزایش ریسک سندرم متابولیک می‌شود. چاقی شکمی، میزان بالای تری گلیسیرید، کم بودن کلسترول خوب یا HDL، فشار خون بالا و بالا بودن قند خون ناشتا از دیگر عوامل ایجاد کننده سندرم متابولیک هستند.

ابتلا به چربی خون و فشار خون

افرادی که در برنامه غذایی خود برنج فراوانی جای داده‌اند و بیشتر از بقیه برنج سفید می‌خورند، فشار خون و تری گلیسیرید بالایی از دیگر افراد دارند.

اختلالات عصبی

خوردن زیاد برنج سفید اختلالات عصبی بوجود می‌آورد به خاطر همین بهتر است که مقداری شلتوک برنج را داخل یک پارچه ریخته در برنج قرار دهید که همراه آن پخته شود.

معایب خوردن برنج در دوران بارداری

مصرف بیش از حد برنج در دوران بارداری سبب بالا رفتن وزن خانم باردار می‌شود.

برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالایی است بنابراین سبب ابتلای خانم باردار به دیابت بارداری می‌شود.

برنج دارای مقدار قابل توجهی از آرسنیک است که مصرف بیش از حد برنج ممکن است منجر به مرگ زودرس یا تولد زود هنگام جنین شود.

طبع برنج

طبع برنج سرد و خشک است و مصلح آن زعفران، شوید، زیره سیاه و خیساندن در آب نمک می‌باشد.

مضرات خوردن برنج نپخته

برنج نپخته حاوی تخم باکتری‌هایی است که می‌توانند باعث مسمومیت غذایی شوند. این باکتری‌ها سمومی تولید خواهند کرد که موجب اسهال یا استفراغ می‌شوند.

مضرات برنج تاریخ مصرف گذشته

تاریخ بهترین زمان مصرف آن دو سال بعد از شالیکوبی است. از مهمترین علایم برنج‌های تاریخ مصرف گذشته تغییر رنگ مایل به قهوه‌ای، شکننده بودن برنج‌ها، کپک زدگی، کرم زدگی، رطوبت و تغییر طعم است.

اگر تاریخ مصرف بهینه برنج گذشت، آن را تست کنیم و اگر این برنج‌ها از نظر سلامت تائید نشدند باید خوراک دام شده و مورد مصرف صنعتی قرار گیرند یا اینکه به طور کل معدوم و به کود زیستی تبدیل شوند.

علت سالم ماندن مردم آسیای شرقی با وجود خوردن برنج فراوان

مردم آسیای شرقی با وجود مصرف برنج دچار چاقی و مضرات مصرف بیش از حد برنج نمی‌شوند، زیرا:.

زیرا به محض احساس سیری از خوردن دست می‌کشند.

تحرک زیادی دارند و اوقات خود را به استراحت تلف نمی‌کنند.

در یک رژیم آسیایی میوه جات، سبزی جات، چای سبز و... از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است.

برای در امان ماندن از مضرات مصرف زیاد برنج، چقدر برنج بخوریم؟

یک ظرف کوچک برنج در کنار یک وعده غذایی سالم که حاوی مقدار متعادلی پروتئین و چربی است، بخورید.

اگر به خوردن برنج علاقمند هستید حتما از نوع دیگر آن یعنی برنج قهوه‌ای استفاده نمایید.

برنجی که می‌خورید باید از نوع سالم‌ترین منبع برنج باشد، زیرا بعضی از انواع برنج، بیشتر از حد مجاز آرسنیک دارند.

سبک زندگی فعال داشته باشید و ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

از خوردن بیش از حد برنج سفید بپرهیزید.

فقط به جای خوردن برنج سفید از انواع گوناگون و متنوع غلات سبوس‌دار استفاده کنید.

افرادی که نباید از برنج سفید استفاده کنند

افراد دچار چاقی بیش از حد بهتر است به جای برنج سفید از غلات سبوس دار استفاده نمایند.

افراد دچار دیابت از مقدار کمتری برنج استفاده کنند تا قند خونشان بالا نرود.

افرادی که یبوست دارند باید برنج کمتر بخورند.

برنج کته یا آبکش، کدام بهتر است؟

برای پاسخ به این سوال چندین واقعیت را از زبان متخصصان تغذیه برایتان عنوان می‌کنیم تا به جواب مورد نظر خود برسید:

هر قدر برنج بیشتر به صورت کته طبخ شود و کمتر آبکش شود، ارزش غذایی موجود در آن بیشتر خواهد بود.
‌
می‌دانید که حرارت باعث جذب املاح موجود در مواد غذایی شده و به دلیل انکه برنج آبکش در معرض حرارت بیشتری قرار می‌گیرد، پس جذب قند آن بیشتر بوده و انتخاب مناسبی برای افراد دیابتی به شمار نمی‌آید.

زمانیکه برنج به صورت کته طبخ می‌شود، ویتامین‌های موجود در آن طی مراحل پخت حفظ شده و به همین دلیل ارزش غذایی بیشتری دارد.

منبع: سایت نمناک